Diet sehat dengan cara mengubah pola makan yang sehat

Diet sehat dengan cara mengubah pola makan yang sehat

Diet sehat : Makan sehat bukan tentang keterbatasan diet ketat, tinggal realistis tipis, atau mencabut diri dari makanan yang Anda cintai. Sebaliknya, ini tentang perasaan yang besar, memiliki lebih banyak energi, meningkatkan prospek Anda, dan menstabilkan suasana hati Anda. Jika Anda merasa kewalahan oleh semua nutrisi dan diet nasihat yang bertentangan di luar sana, Anda tidak sendirian. Tampaknya bahwa untuk setiap ahli yang memberitahu Anda makanan tertentu adalah baik untuk Anda, Anda akan menemukan mengatakan justru sebaliknya lain. Tapi dengan menggunakan tips sederhana, Anda dapat memotong melalui kebingungan dan belajar cara membuat diet lezat, bervariasi, dan sehat yang baik untuk pikiran Anda karena untuk tubuh Anda.

Bagaimana makan sehat mempengaruhi kesehatan mental dan emosional?

Dengan pola makan yang benar dan baik akan menjaga berat badan anda baik serta tubuh anda akan sehat dan pola makan seperti ini akan menghindarkan anda dari penyakit tertentu,Akan tetapi diet anda akan memberikan efek boring pada anda serta kebebasan anda dalam makanan. Sebuah Penelitian menghubungkan makan has orang Barat diet penuh dengan daging hasil olahan, produk kemasan, pembungkus makanan, serta camilan bergula-dengan tingkat yang lebih berisiko dari depresi, dan stres. Pola Makanan serta diet yang tidak sehat akan mengganggu kesehatan mental seseorang seperti ADHD, penyakit kizofrenia serta penyakit Alzheimer, dan memudahkan aksi bunuh diri pada usia muda.

Makanlah buah yang banyak serta sayuran segar, dan kurangi konsumsi gula dan karbohidrat buatan, di sisi lain, bisa membantu meningkatkan suasana hati yang baik  dan mengurangi resiko Anda untuk masalah kesehatan mental. Jika Anda terlanjur mengalami kesehatan mental, pola makan yang baik akan dapat membantu mengelola gejala dan mendapatkan kembali kontrol dari hidup Anda.

Sementara beberapa makanan atau nutrisi tertentu telah terbukti memiliki efek menguntungkan pada suasana hati, itu pola diet Anda secara keseluruhan yang paling penting. Itu berarti beralih ke diet sehat tidak harus semua atau tidak ada proposisi. Anda tidak harus sempurna dan Anda tidak harus benar-benar menghilangkan makanan yang Anda nikmati untuk memiliki pola makan yang sehat dan membuat perbedaan dengan cara Anda berpikir dan merasa.

Sehat makan 1: Mengatur diri untuk sukses

Untuk mengatur diri untuk sukses, berpikir tentang perencanaan diet sehat sebagai jumlah kecil, dikelola langkah-seperti menambahkan salad untuk diet Anda sekali sehari-daripada satu perubahan drastis besar. Seperti perubahan kecil Anda menjadi kebiasaan, Anda dapat terus menambahkan pilihan yang lebih sehat.

• Mempersiapkan lebih dari makanan Anda sendiri. Memasak makanan lebih banyak di rumah dapat membantu Anda mengambil alih apa yang Anda makan dan monitor yang lebih baik apa yang masuk ke dalam makanan Anda.

• Membuat perubahan yang tepat. Ketika memotong kembali pada makanan yang tidak sehat dalam diet Anda, penting untuk menggantinya dengan alternatif yang sehat. Mengganti lemak trans yang berbahaya dengan lemak sehat (seperti beralih ayam goreng untuk ikan bakar) akan membuat perbedaan positif bagi kesehatan Anda. Switching lemak hewan untuk karbohidrat olahan, meskipun (seperti switching sarapan daging untuk donat), tidak akan menurunkan risiko penyakit jantung atau meningkatkan mood Anda.

• Menyederhanakan. Alih-alih menjadi terlalu peduli dengan menghitung kalori, memikirkan diet Anda dalam hal warna, variasi, dan kesegaran. Fokus pada menghindari dikemas dan diproses makanan dan memilih untuk lebih banyak bahan segar.

• Membaca label. Sangat penting untuk menyadari apa yang ada di makanan Anda sebagai produsen sering menyembunyikan sejumlah besar gula atau tidak sehat lemak dalam makanan kemasan, bahkan makanan yang mengaku menjadi sehat.

• Fokus pada bagaimana perasaan Anda setelah makan. Hal ini akan membantu menumbuhkan kebiasaan baru yang sehat dan selera. Makanan lebih sehat Anda makan, semakin baik Anda akan merasa setelah makan. Semakin junk food yang Anda makan, semakin besar kemungkinan Anda untuk merasa tidak nyaman, mual, atau kehabisan energi.

• Minum banyak air. Air membantu menyiram sistem kami produk-produk limbah dan racun, namun banyak orang menjalani hidup dehidrasi yang menyebabkan kelelahan, energi yang rendah, dan sakit kepala. Itu umum untuk kesalahan haus akan kelaparan, jadi tinggal terhidrasi dengan baik juga akan membantu Anda membuat pilihan makanan sehat.

Sehat makan 2: Moderasi adalah kunci

Kunci untuk setiap diet yang sehat adalah moderasi. Tapi apa moderasi? Pada dasarnya, itu berarti hanya makan makanan sebanyak yang dibutuhkan tubuh. Anda harus merasa puas di akhir makan, tapi tidak diisi. Moderasi juga tentang keseimbangan. Meskipun apa diet akan Anda percaya, kita semua memerlukan keseimbangan protein, lemak, serat, karbohidrat, vitamin, dan mineral untuk mempertahankan tubuh yang sehat.

Bagi banyak dari kita, moderasi juga berarti makan kurang dari yang kita lakukan sekarang. Tapi itu tidak berarti menghilangkan makanan yang Anda cintai. Makan daging untuk sarapan seminggu sekali, misalnya, bisa dianggap moderasi jika Anda mengikuti dengan makan siang yang sehat dan makan malam-tapi tidak jika Anda mengikutinya dengan sekotak donat dan pizza sosis. Jika Anda makan 100 kalori cokelat suatu sore, menyeimbangkannya oleh dikurangi 100 kalori dari makan malam Anda. Jika Anda masih lapar, mengisi dengan tambahan sayuran.

• Cobalah untuk tidak memikirkan makanan tertentu sebagai "off-batas." Ketika Anda melarang makanan tertentu atau kelompok makanan, adalah wajar untuk ingin mereka lebih banyak makanan, dan kemudian merasa gagal jika Anda menyerah pada godaan. Mulailah dengan mengurangi ukuran porsi makanan yang tidak sehat dan tidak makan mereka sesering. Ketika Anda mengurangi asupan makanan yang tidak sehat, Anda mungkin menemukan diri Anda sendiri keinginan mereka kurang atau memikirkan mereka sebagai hanya indulgensi sesekali.

• Pikirkan porsi yang lebih kecil. Melayani ukuran telah menggelembung baru. Ketika makan di luar, memilih starter bukan suatu hidangan, membagi hidangan dengan teman, dan tidak memesan apa-apa supersized. Di rumah, isyarat visual dapat membantu dengan ukuran-Anda porsi porsi daging, ikan, atau ayam harus menjadi ukuran setumpuk kartu dan setengah cangkir kentang tumbuk, beras, atau pasta adalah tentang ukuran bola lampu tradisional . Jika Anda tidak merasa puas di akhir makan, tambahkan sayuran hijau berdaun lebih atau melengkapi makanan dengan buah.

• Gunakan waktumu. Berhenti makan sebelum Anda merasa kenyang. Ini benar-benar membutuhkan beberapa menit bagi otak Anda untuk memberitahu tubuh Anda yang telah memiliki cukup makanan, sehingga makan perlahan-lahan.

• Makan dengan orang lain bila memungkinkan. Serta manfaat emosional, ini memungkinkan Anda untuk model kebiasaan makan yang sehat untuk anak-anak Anda. Makan di depan TV atau komputer sering menyebabkan makan berlebihan tak ada artinya.

Sehat makan 3: Mengurangi gula

Selain dari ukuran porsi, mungkin masalah terbesar dengan diet Barat modern adalah jumlah ditambahkan gula dalam makanan kita. Serta menciptakan masalah berat badan, terlalu banyak gula menyebabkan lonjakan energi dan telah dikaitkan dengan diabetes, depresi, dan bahkan peningkatan perilaku bunuh diri pada orang muda. Mengurangi jumlah permen dan makanan penutup Anda makan hanya bagian dari solusi gula juga tersembunyi dalam makanan seperti roti, sereal, sup kaleng dan sayuran, saus pasta, margarin, kentang tumbuk instan, makanan beku, makanan rendah lemak, makanan cepat saji, dan kecap. Tubuh Anda mendapat semua yang dibutuhkan dari gula alami dalam makanan sehingga semua tambahan gula ini hanya berarti banyak kalori kosong.

Tips untuk menebang gula

• Perlahan-lahan mengurangi gula dalam diet Anda sedikit pada suatu waktu untuk memberikan waktu selera Anda untuk menyesuaikan dan menyapih diri dari keinginan tersebut.

• Hindari minuman manis. Cobalah minum air mineral dengan percikan jus buah sebagai gantinya.

• Jangan mengganti lemak jenuh dengan gula. Banyak dari kita membuat kesalahan mengganti sumber lemak sehat jenuh, seperti susu susu, dengan karbohidrat olahan atau makanan manis, berpikir kita membuat pilihan yang lebih sehat. Rendah lemak tidak selalu berarti sehat, terutama ketika lemak telah digantikan oleh gula ditambahkan untuk menebus hilangnya rasa.

• Hindari makanan olahan atau kemasan seperti sup kalengan, makanan beku, atau makanan rendah lemak yang sering berisi gula yang cepat melampaui batas yang direkomendasikan tersembunyi.

• Hati-hati saat makan di luar. Kebanyakan saus, dressing dan saus juga dikemas dengan garam dan gula, sehingga meminta untuk dilayani di samping.

• Makan makanan ringan sehat. Mengurangi makanan ringan yang manis seperti permen, cokelat, dan kue. Sebaliknya, makan makanan alami manis seperti buah, paprika, atau selai kacang alami untuk memuaskan gigi manis Anda.

• Periksa label dan memilih produk rendah gula.

Makan sehat 4: Makan banyak buah dan sayuran berwarna

Buah buahan serta sayuran minim kalori dan banyak gizi, yg berarti mereka dibungkus dengn vetamin, meneral, antioksedan, dan serat. Fokus pda makanan minimum hrian yg direkomendasi 5 porsi buah dan sayurn dan secara alami akn mengisi Anda dan membantu Anda kurangi makanan yang kurang sehat. Sebagian besar dari kita perlu dua kali lipat jumlah saat kita makan. Cobalah untuk makan pelangi buah dan sayuran setiap hari buah dan sayuran sebagai berwarna sangat mengandung konsentrasi tinggi vitamin, mineral, dan antioksidan. Tambahkan berries ke sereal sarapan, makan buah untuk hidangan penutup, dan camilan sayuran seperti wortel, kacang polong salju, atau tomat bukan makanan ringan olahan.

• Sayuran ijo. Kole, sawi, brokoli, dan kubis Cina semua mengandung kalsium, besi, magnesium, kalium, seng, dan vitamin A, C, E, dan K.

• Sayuran manis. Sayuran-seperti alami manis seperti jagung, wortel, bit, ubi jalar, ubi jalar, bawang, dan labu-menambah manisnya sehat untuk makanan Anda dan mengurangi keinginan Anda untuk menambahkan gula.

• Buah. Buah adalah lezat, memuaskan cara untuk mengisi pada serat, vitamin, dan antioksidan. Berries adalah melawan kanker, apel menyediakan serat, jeruk dan mangga menawarkan vitamin C, dan seterusnya.

Makan sehat 5: Massal pada serat

Mengonsumsi makanan tinggi serat dapat membantu Anda tetap teratur, menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes, dan membantu Anda menurunkan berat badan. Tergantung pada usia dan jenis kelamin, ahli nutrisi merekomendasikan Anda makan setidaknya 21-38 gram serat per hari untuk kesehatan yang optimal. Banyak dari kita tidak makan setengah jumlah itu.

• Secara umum, lebih alami dan diproses makanan, semakin tinggi itu adalah serat.

• Sumber serat yang baik termasuk biji-bijian, sereal gandum, barley, oatmeal, kacang-kacangan, kacang-kacangan, sayuran seperti wortel, seledri, dan tomat, dan buah-buahan seperti apel, berry, buah jeruk, dan pir.

• Tidak ada serat dalam daging, susu, atau gula. Halus atau "putih" makanan, seperti roti putih, nasi putih, dan kue-kue, memiliki semua atau sebagian dari serat mereka dihapus.

• Cara mudah untuk menambahkan lebih banyak serat untuk diet Anda adalah untuk memulai hari Anda dengan sereal gandum utuh atau menambahkan dedak gandum asli menjadi sereal favorit Anda.

Sehat makan 6: Makan karbohidrat lebih sehat dan biji-bijian

Pilih karbohidrat sehat dan sumber serat, terutama biji-bijian, energi yang tahan lama. Biji-bijian kaya akan fitokimia dan antioksidan, yang membantu melindungi terhadap penyakit jantung koroner, kanker tertentu, dan diabetes.
Apa karbohidrat sehat dan karbohidrat yang tidak sehat?

Karbohidrat yang sehat (atau karbohidrat yang baik) termasuk biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran. Karbohidrat sehat dicerna perlahan, membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan menjaga gula darah dan tingkat insulin stabil.

Karbohidrat yang tidak sehat (atau karbohidrat buruk) adalah makanan seperti tepung putih, gula halus, dan nasi putih yang telah dilucuti dari semua dedak, serat, dan nutrisi. Mereka mencerna dengan cepat dan menyebabkan lonjakan kadar gula darah dan energi.
Tips untuk makan karbohidrat lebih sehat
Seluruh Grain Stamp

• Termasuk berbagai biji-bijian dalam diet sehat Anda, termasuk gandum, beras merah, millet, quinoa, dan barley.

• Pastikan Anda benar-benar mendapatkan biji-bijian. Memeriksa Perangko Grain Whole yang membedakan antara gandum parsial dan 100% gandum.

• Cobalah mencampurkan biji-bijian sebagai langkah pertama yang beralih ke biji-bijian. Jika biji-bijian seperti beras merah dan pasta gandum tidak terdengar baik pada awalnya, mulai dengan mencampur apa yang biasanya Anda gunakan dengan biji-bijian. Anda bisa secara bertahap meningkatkan gandum 100%.

Hindari: makanan Refined seperti roti, pasta, dan sereal sarapan yang tidak gandum.

Sehat makan 7: Menambahkan kalsium agar tulang menjadi sehat

Untuk kesehatan tulang dan gigi anda maka diperlukan kalsium, ini menjaga kesehatan tulang dan gigi pada usia senja anda, Kalsium ini akan membantu pengiriman kesistem saraf serta untuk memudahkan mengatur ritme jantung. Jika tubuh anda kekurangan kalsium pada saat anda sedang dalam diet, maka tubuh anda akan mengambil kalsium tulang anda sehingga anda akan mudah terserang osteoporois.
Jika anda sudah berusia 50 tahun kebawah maka direkomendasikan untuk mengkonsumsi kalsium 1000 mg per hari dan 1200 mg untuk usia 50 tahun keatas. Cobalah untuk mendapatkan sebanyak dari makanan mungkin dan hanya menggunakan dosis rendah suplemen kalsium untuk membuat setiap kekurangan. Batasi makanan yang menguras simpanan kalsium tubuh Anda (kafein, alkohol, minuman manis), lakukan latihan beban, dan mendapatkan dosis harian magnesium dan vitamin D dan K-nutrisi yang membantu kalsium melakukan tugasnya.
Sumber kalsium yang baik meliputi:

• Susu: Produk susu yang kaya kalsium dalam bentuk yang mudah dicerna dan diserap oleh tubuh. Sumber termasuk susu, yogurt tanpa gula, dan keju.

• Sayuran dan hijau: Banyak sayuran, terutama yang berdaun hijau, merupakan sumber kaya kalsium. Coba collard hijau, kale, daun selada romaine, seledri, brokoli, adas, kubis, labu musim panas, kacang hijau, kubis Brussel, asparagus, dan jamur crimini.

• Kacang: seperti kacang hitam, kacang pinto, kacang merah, kacang putih, kacang polong, atau kacang panggang.

Sehat makan 8: Masukan protein yang cukup dalam tubuh anda

Protein yang berfungsi sebagai pemberi tenaga pada saat kita melakukan aktivitas sehari hari. Bagi anda yang mengalami penyakit ginjal maka jangan banyak mengkonsumsi protein karna cukup berbahaya, Sementara itu tubuh kita memerlukan banyak protein yang berkualitas baik, dan paling utama bagi anda yang sudah berusia lanjut.

Bagaimana menambahkan protein berkualitas tinggi untuk diet Anda

• Makan banyak ikan, ayam, atau protein nabati seperti kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan kedelai.

• Mengganti karbohidrat olahan dari kue-kue, kue, pizza, kue dan keripik dengan ikan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang polong, tahu, ayam, susu, dan produk kedelai.

• Camilan kacang-kacangan dan biji-bijian bukan keripik, ganti makanan penutup panggang dengan yogurt Yunani, atau menukar potong pizza untuk dada ayam panggang dan sisi kacang.

Sehat makan 9: Nikmati lemak sehat

Meskipun apa yang Anda mungkin telah diberitahu, tidak semua lemak yang tidak sehat. Sementara "buruk" lemak dapat meningkatkan risiko penyakit tertentu, "baik" lemak sangat penting untuk kesehatan fisik dan emosional. Makanan yang kaya lemak omega-3 tertentu, misalnya, dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, meningkatkan mood Anda, dan membantu mencegah demensia.

Lemak baik

• Lemak tak jenuh tunggal dari alpukat, kacang-kacangan (seperti almond, hazelnut, dan pecan), dan biji-bijian (seperti labu dan wijen).

• Lemak tak jenuh ganda, termasuk Omega-3, ditemukan dalam ikan berlemak seperti salmon, herring, makarel, ikan teri, sarden, dan beberapa suplemen minyak ikan air dingin. Sumber vegetarian baik dari lemak tak jenuh ganda termasuk biji rami dan kenari.

Lemak buruk

• Lemak trans, ditemukan dalam makanan olahan, shortening nabati, margarin, crackers, permen, cookies, makanan ringan, makanan yang digoreng, dipanggang, atau apa pun dengan "partially hydrogenated" minyak pada bahan, bahkan jika itu mengaku trans-lemak bebas .

Perdebatan tentang lemak jenuh

Lemak jenuh terutama ditemukan dalam minyak tropis, susu, dan produk hewani seperti daging merah, sedangkan unggas dan ikan juga mengandung beberapa lemak jenuh. Makan lemak jenuh tidak akan menurunkan risiko penyakit jantung seperti tak jenuh tunggal atau lemak tak jenuh ganda, tetapi studi terbaru menunjukkan bahwa tidak semua lemak jenuh adalah iblis diet, baik. Sementara banyak organisasi kesehatan terkemuka mempertahankan bahwa makan lemak jenuh dari sumber manapun meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke, ahli gizi lain mengambil pandangan yang berbeda. Bahkan, bukti terbaru menunjukkan bahwa mengonsumsi susu keseluruhan lemak bahkan mungkin memiliki efek menguntungkan dengan membantu mengontrol berat badan.

Tentu saja, tidak semua lemak jenuh adalah sama. Lemak jenuh dalam susu, minyak kelapa, atau salmon berbeda dengan yang tidak sehat lemak jenuh yang ditemukan dalam pizza, kentang goreng, dan produk daging olahan (seperti ham, sosis, hot dog, salami, dan luka dingin lainnya) yang telah terkait dengan penyakit koroner dan kanker.

Makan sehat 10: Perhatikan asupan garam Anda

Sodium merupakan bahan yang sering ditambahkan pada makanan untuk meningkatkan rasa, meskipun tubuh Anda membutuhkan kurang dari satu gram natrium hari (sekitar setengah sendok teh garam meja). Makan terlalu banyak garam dapat menyebabkan tekanan darah tinggi dan menyebabkan peningkatan risiko stroke, penyakit jantung, penyakit ginjal, kehilangan memori, dan disfungsi ereksi. Hal ini juga dapat memperburuk gejala gangguan bipolar.

• Gunakan bumbu dan rempah-rempah seperti bawang putih, bubuk kari, cabe atau lada hitam untuk meningkatkan rasa makanan bukan garam.

• Hati-hati saat makan di luar. Kebanyakan restoran dan makanan cepat saji makanan yang sarat dengan natrium. Beberapa menawarkan pilihan lebih rendah sodium atau Anda dapat meminta makanan Anda harus dibuat tanpa garam.

• Membeli kacang tawar dan tambahkan sedikit garam Anda sendiri sampai selera Anda terbiasa

Tweet